maanantai 14. joulukuuta 2015

Uusi blogi - Sub230

sub230.blogspot.fi

perjantai 20. maaliskuuta 2015

19.3.2015

a. Anaerobisen kynnyksen treeni 4 km 13'28 (3'22/km) + 3 km 9'53 (3'18/km) + 2km 6'12 (3'06/km). Viiminen kakkonen oli aika tiukkaa ja syke oli lopussa peräti 180. Hyi että. Treeni kaikkiaan 16 kilometriä ja aika 1.03.

Tämäkin päivä tuli taisteltua ja juostuakin sain siis 16 kilometriä.

18.3.2015

a. Juoksu Areenalta Noljakkaan missä mäkiloikkia ja lyhyitä spurtteja eli ruskonheikkejä. Juoksu takaisin Areenalle. Kaiken kaikkiaan 9 kilometriä ja 59 minuuttia.

i. Junnutreeneissä juoksua ja mäkijuoksua 10 kilometriä 55 minuuttia. Olen nyt vetänyt tota porukkaa puolitoista vuotta, ja ne on kehittyneet siinä ajassa kohtuullisen isoin harppauksin. Huolimatta siitä että olen vetänyt niille treenejä 2 krt/viikko.

Päivään 19 kilometriä ja useita mäkiä

tiistai 17. maaliskuuta 2015

17.3.2015

a. Laurin kanssa vk 10 kilometriä kahden kilometrin pätkissä 35'43. Mukava rento vk, itse asiassa kolme ekaa pätkää aika lähellä aerobisen kynnyksen tasolla sykkeen ollessa jopa alle 150. Yhteensä 17 kilometriä 1.18

Muita treenejä ei tänään ole ohjelmassa joten tällä päivämäärällä juoksin 17 kilometriä

16.3.2015

i. juosten junnutreeneihin ja treenin vetäminen. Juoksua 11 kilometriä, aika 1.08. Sisältää hieman koordinaatioliikkeitä ja lasketteluita.

Päivään 11 kilometriä hyväkulkuista juoksua.

maanantai 16. maaliskuuta 2015

15.3.2015

a. Pitkä lenkki vaihtelevalla alustalla 25 kilometriä 1.59. Tässä oli paikoin liikunnan riemua kun pääsi juoksemaan hankia pitkin. Harvinaista herkkua.


Loppupäivä ah-stadikalla. Järjestelyt toimi, keli toimi, eväät toimi.


Tähän viikkoon likistin 140 kilometriä kasaan.


No niin. Neljän viikon leiri kotiolosuhteissa on ohi ja puolikas kahden viikon kuluttua. Uskon että pystyn juoksemaan ihan mukavasti. 1.13 tarkoittaa km-vauhtina 3.26,5 mikä vaikuttaa aika kovalta, mutta kyllä se siinä massan mukana menee.


Seuraavan parin viikon aikana palaudun ja teen muutaman napakan treenin. Ja yritän säilyä terveenä.

14.3.2015

a. Heti aamusta expertille eikun kuntosalille juosten. Matolla 8x500m mäkivedot 2 minuutin palautuksella. Vauhti 3'30/km ja nousu 5%. Tuntui vähintään riittävän hengästyttävältä! Pitäiskö tempaista huvikseen mäkikausi tässä kevään korvalla? Treeni kaikkinensa 15 kilometriä ja 1.08.


i. vaunulenkki 6 kilometriä 32 minuuttia


Lauantain ratoksi 21 kilometriä juoksunomaista liikehdintää

13.3.2015

a. Juoksua 12 pitkää kilometriä. Sisältäen 6 kilsaa kiihtyen 4'10->3'45 mikä todettu parhaaksi palauttavaksi treeniksi.


Ei muita liikuntoja

torstai 12. maaliskuuta 2015

12.3.2015

a. Verkat ulkona ja halliin, missä Joonas Lehtisen ja Teemu Ruipon kanssa 10x200m keskiaika 30.5. Ihan ok juoksua mutta pientä jumia tuntuu olevan tuolla lantiosektorissa. Yhteensä 12.5 kilometriä ja 62 minuuttia.


i. kevyt 8.2km 39 minuuttia


siitä 20.7 kilometriä tälle torstaille

11.3.2015

a. Laurin kanssa juostiin Noljakkaan. Siellä tehtiin mäkeen erilaisia loikkia ja lyhyitä vetoja. Aamulla olin hieman huonojen unien jäljiltä ihan sumussa, mutta siitä se parani. 8.6 kilometriä ja aikaa koko treeniin kului 57 minuuttia.

i. Junnuryhmän treeneissä oli mäkivetoja. Vedin homman ja tuli siinä samalla juostua itsekin 9 kilometrin verran. Aika 48 minuuttia.

Päivä 17.6 kilometriä tukkoista menoa. Onneks kohta voi palata taas yhden treenin päiviin.

tiistai 10. maaliskuuta 2015

10.3.2015

a. Lauri juoksi aamutreeneissä kakstonnisia. Vetelin ite Laten jäniksenä 10 kilometrin vk-treenin aikaan 34.35. Kulku oli aika heikko, alkoi tuntumaan raskaalta jo kolmen kilometrin jälkeen eikä se olotila siitä luonnollisestikaan lähtenyt paranemaan. No, tulipahan juostua. Keskisyke 160. Verskoineen 17 kilometriä ja 1.09.

i. perhelenkki 7 kilometriä 41minuuttia

Päivä yhteensä 24 kilometriä

9.3.2015

a. sen verran hieno aamu että tempasin heti kärkeen ihan kunnon lenkin. 14 kilometriä, aika 1.04. Ampumahiihtäjiä näkyi jonkun verran juoksemassa. Pyörätiet ovat susirajallakin sulaneet.

i. junnutreeneissä sprintin yhteydessä lenkkeilyä 6 kilometriä 33 minuuttia.

Päivään 20 kilometriä

maanantai 9. maaliskuuta 2015

8.3.2015

a. pitkä lenkki 25 kilometriä 1h55min Joonas, Jari ja Teemu.

Hieman vaisuhko viikko kun tuli niin monta yhden treenin päivää. Parempi vaan, en ole edes kipeänä. Tuli kuitenkin 118,3 kilsaa hölkättyä.

7.3.2015.

a. 51 minuuttia ja 13 kilometriä Sisältää 3x2km 6'30, 6'25, 6'19.
Mentiin Auvisen kanssa katsomaan ampumahiihtoa. Torilla oli busseihin puol tuntia ennen miesten lähtöä hirveä jono. Saatiin autokyyti lähemmäs stadikkaa. Jäätiin autosta pois Kajaanintien varteen, mistä kahlattiin umpihangessa stadionille menevälle tielle. Siitä liftattiin loppumatka. Lippujahan ei vielä tässä vaiheessa ollut, mutta sitten saatiin Forsmanilta liput ja nehän oli vieläpä A-katsomoon. Ja kello oli 14.10. Niin ne asiat lutviutuu.

13 kilometriä tähän päivään.

6.3.2015.

a. alkaa hyytymään, ei jaksa ja on hieman kevennettävä. Salilla 11 km juoksua 50 minsaa ja jalkaliikkeitä 25 minsaa isoilla painoilla.

päivään 11 kilsaa.

5.3.2015

a. verkat ja lisäverkaksi 3 kilometriä vk-juoksua 10'30. Sen jälkeen 10x30s/1min mäkivedot matolla 3'06/km ja 6% nousu. Vielä lyhyt cool down. Aika tiukka treeni, meinas tulla happoakin. 12 km / 53 min.

i. saunalenkki 7 km 32 min. En muista enää meninkö edes saunaan.

Päivään 19 kilsaa

torstai 5. maaliskuuta 2015

4.3.2015

a. väsynyttä vääntäytymistä 9 kilometriä 45 minuuttia.

Siinä kaikki tältä päivältä. Ukko oli puhki eilisestä eikä motivaatiokaan ollut tänään kovin korkealla. Perheessä on flunssaa joten ihan lähiaikoina sairastun itsekin.

3.3.2015

a. VK-päivän eka osio 3x2km Tomi Pyylammen kanssa 6'54+6'56+6'42. Yhteensä 12 km ja 56 min. Helpohkoa juoksua.

i. Vauhdinvaihtelua matolla 3'40/3'20 8 kilsaa. verkkoineen 12 km ja 48 min. Hyvin jaksoin, syke oli hanskassa ja juoksu suht rentoa. Mutta kyllä tuo aamuinen painoi kuitenkin, jalat oli omituisen tunnottomat.

päivään 24 kilometriä, josta vk-alueella 14 kilometriä.

tiistai 3. maaliskuuta 2015

2.3.2015

Niin se vaan alkaa tämäkin talvi olla voitettu kanta. Jos nämä kelit jatkuu niin varmaan viikon tai kahden päästä on Joensuussakin sulat tiet.

a. kevyt 10km 44min. Lipsahti turhankin reippaasti kevyeksi lenkiksi.

i. kevyt saunalenkki 7.3km 37min.

17.3km

maanantai 2. maaliskuuta 2015

1.3.2015

Kevyt juoksu 25 kilometriä 1.56 eli 4'39/km. Jari, Joonas, Jukka ja Simo-Pekka. Sama olis juosta luistinradalla.

Viikko yhteensä 138,9 kilsaa.

Neljä viikkoa olis nyt aikaa treenata. Jos nyt vielä viikon jatkaisi suunnilleen tätä tahtia ja sitten katsotaan mitä tapahtuu. Jossain vaiheessa tulen kuitenkin kipeäksi, en oikein ole päättänyt olisiko nyt paras hetki vai vasta viikon päästä.

lauantai 28. helmikuuta 2015

28.2.2015

a. matolla sama treeni kuin viikko sitten eli 4x1500m/3 min palautus. 4'51, 4'46, 4'43 ja 4'39. Tuntui kovemmalta kuin edellisellä kerralla mutta hyvin pystyin tekemään. Verkkoineen 54min/13km.


i. kevyt lenkki luisteluradalla pitkästä aikaa seurana A-P joka alkoi juttelemaan alle 2.40 maratonista. Kohta se ralli alkaa! Lenkki 40min/7.5 km keskivauhti 5'23 mikä kertoo kelistä.


yhteensä 20.5 kilsaa ja kolme viikkoa edellisestä tipasta

27.2.2015

a. salilla juoksua 10km / 47 min ja päälle voimaharjoitus jaloille 26 min. Neljä liikettä ja kaikkia 4x5 toistoa. Kellohan pitää salilla olla käynnissä vain kun tekee liikettä. Pirkko Määttä ja Matti Karvonen laittoivat ajanoton pois aina alamäessä, voi olla muitakin.


i. saunalenkki 7km / 33min. Hyvä kulku kerrankin iltalenkillä


yhteensä 17 kilsaa

torstai 26. helmikuuta 2015

26.2.2015

a. vr. 3km + vk-juoksua 3km 10'40 + 10x30s ylämäkeen kovaa, palautus 1min + vr 2km. Yhteensä 12 kilometriä ja 54 minuuttia. VK-osiossa syke oli 150-157 eli aika alhaalla, tuntemus toisaalta aika nihkeä. Puoliminuuttiset ylämäkeen oli tiukempia kuin 200 metrin vedot radalla.

i. ei auttanut muu kuin iskeä Mette Fincke vaunuihin ja lähettävä pitkästä pitkästä aikaa vaunulenkille. Keli ei varsinaisesti ollut mikään vaunujuoksun kaunosaario. 6 kilometriä 33 minuuttia.

Päivä yhteensä 18 kilometriä.

25.2.2015

a. juostiin Hisu-Laten kanssa alkuverkka ulkona. Jälleen oli sattunut huonoin juoksukeli mitä kuvitella saattaa, eikä yksikään askel pitänyt silmääkään. Mentiin halliin ja siellä iskettiin vähän voimaa ja hyppelyitä sekä 5x100m.
Juoksua siis 7.4 km 38 minuuttia ja voimajutskia 45 minuuttia.

i. menin töistä suoraan juoksemaan matolle ja katselin siinä samalla miesten hiihtoa. Jokaisella askeleella oli läkkipito joten juoksin peräti 15 kilometriä, aikaa kului 70 minuuttia. Minkä takia aina arvokisoissa nousee iso keskustelu suksista? Miksei tavallisissa maailmancupin kisoissa tule hankalia olosuhteita?

Päivä yhteensä 22.4 kilometriä ja homma menee melkein urheiluksi

tiistai 24. helmikuuta 2015

24.2.2015

a. vr 25min 6km + kiihtyvä 8km vk-treeni ka. 3'24 + vr 1 km. Hyvä kulku ja vasta lopussa syke oli 170, mikä puhtaaseen tunteeseen luottaen voisi olla aika lähelle anaerobinen kynnys. Juoksin olosuhteiden pakosta hallissa, mikä on typerää.

i. Prismareissun jälkeen oli pakottauduttava vielä lenkille. Huonoin juoksukeli koskaan, mutta raahauduin 6 kilometriä. Ainakin melkein joka askel vei eteenpäin. 31 minuuttia.

yhteensä 21 kilsaa tälle päivälle

23.2.2015

a. kevyt kasi 36'38

i. kevyt seiska 32'22

yhteensä 15 km nerokasta harjoittelua.

maanantai 23. helmikuuta 2015

22.2.2015

Kevyt 25km 2.01

Viikko yhteensä 136 kilometriä.

21.2.2015

a. kevyt 7km 34'

i. 4x1500m matolla 4'50, 4'47, 4'43 ja 4'39. yhteensä 57' ja 14km. Liiankin helpolta tuntui, viimeisessä olisi voinut juosta kovempaa mutta kun matto ei kulje.

21 kilometriä tähän päivään.

perjantai 20. helmikuuta 2015

20.2.2015

a. juoksua matolla 8km 36' ja voimatreeni 20'


i. hölkkää jäätiköllä ja loskassa 6.3km ja 32'


yhteensä 14.3 km


Saa nähdä kuin kauan jaksan.

19.2.2015

a. 10x200m 30.9->29.8 verskoineen noin 9 kilsaa. Piikkareilla.


i. junnutreeneissä yhteislähtökorttelisuunnistus kevyt 41' ja 7km


yht. 16 km

torstai 19. helmikuuta 2015

18.2.2015

a. vr 4km + vauhdinvaihtelua 8 km (joka toinen km 3'38, joka toinen 3'20) + vr 1km. Tuntui loppua kohden aika pahalta ja keskisyke oli 166 kun se viime viikolla oli samassa treenissä 156. Ei palautunut enää 3'38 vauhdissa.

i. kevyttä juoksua Tankan kanssa 13.5 km (4'56/km)

yhteensä 26.5 kilometriä

keskiviikko 18. helmikuuta 2015

17.2.2015

a. kevyttä juoksua hallissa 9 kilometriä. Tomi Pyylammen kakssatasten kiritys eli 8x100m 15-15.5 sekuntia.

i. kevyttä juoksua 10.3 kilometriä (4'48/km) pitkällisten pohdintojen ja tarkkojen analyysien jälkeen päätin siirtää vk-treeniä päivällä eteenpäin, koska olo tuntui vielä flunssan jäljiltä tukkoiselta.

yhteensä 19.3 kilometriä kevyttä juoksua

tiistai 17. helmikuuta 2015

16.2.2015

Tästä lähtee.

a. kevyt 8 kilometriä 38'30

i. junnutreeneissä koutsina. juoksua 6 kilometriä, sisältää loikkia ja kiihareita ylämäkeen ja tasaisella. Kesto 40 minuuttia.

Yhteensä 1.18.30 ja 14 kilometriä.

Olo vielä hieman toipilas mutta suurempaa takapakkia ei tauti ottanut.

maanantai 16. helmikuuta 2015

Juoksukuume

Tausta

Potilas on kilpasuunnistusta harrastanut 33 vuotta ja 2 kuukautta vanha mies. Harjoitellut kohtalaisen paljon vuosina 2001-2014, sittemmin siirtynyt harrastelijaksi. Viimeisenä tekonaan juossut maratonin viime syksynä aikaan 2.32.51, johon ollut ihan tyytyväinen. Jälkihuuruissa ilmoittautunut Berliinin puolimaratonille 29.3.2015.

Harjoitellut kitsaasti neljä viikkoa viime syksyisen maratonin jälkeen. Ajanjaksolla 17.11.2014 - 15.2.2015 harjoittelua kertynyt keskimäärin 6 tuntia 50 minuuttia ja 75 kilometriä viikossa. Harjoittelu on kuitenkin ollut ainakin potilaan omien sanojen mukaan tehokasta. Paino on ollut hitaassa nousussa ollen 16.2.2015 aamulla 66,2 kilogrammaa. Viime syksynä paino pysytellyt 63 kilogrammassa.

Ollut nyt viisi päivää levossa flunssan vuoksi. Määrittelee itse tautinsa juoksukuumeeksi, koska ruumiin lämpö pysytellyt normaalina. Käynyt hypistelemässä Intersportissa uusia juoksukenkiä. Nuukana miehenä ei vielä ostanut.

Haluaisi juosta puolikkaan maratonin niin, että parin päivän loma vaimon kanssa Berliinissä sujuisi hyvissä tunnelmissa. Potilas määritellyt seuraavat tavoitteet:

Alle 1.10: huippuonnistuminen ja ihme
1.10-1.11: erinomainen juoksu
1.11-1.12: ihan ok, turha jäpittää ja pilata lyhyttä lomaa
1.12-1.13: harmittaa vähän mutta vain vähän
1.13-> loma pilalla. Sulkeutuminen hotellihuoneeseen

Harjoitusaikaa on nyt  potilaan mukaan käytettävissä kuusi viikkoa, joista 1-2 menee palautellessa. Ei haluaisi tehdä harjoituksia, jotka tuntuvat kovin raskailta jo etukäteen. Harjoittelee mielellään mahdollisimman yksinkertaisesti ja saman kaavan mukaan viikosta toiseen.

Resepti

Potilas yrittää tehdä pääsääntöisesti kaksi juoksulenkkiä päivässä seuraavan neljän viikon ajan. Tärkeimpiä harjoituksia ovat pitkä lenkki 25 kilometriä, vauhtikestävyysharjoitus 8-10 kilometriä, pitkät vedot 1000m-2000m ja lyhyet vedot 10-20x200m. Muut lenkit suoritetaan kevyellä teholla. Potilas ohjataan hierontaan ja ravinto pyritään pitämään säännöllisenä sekä terveellisenä. Keskioluen juominen pyritään pitämään minimissä. Kuitenkin jos sopiva tilaisuus tulee, voi pienet suhinat ottaa.

Potilas määrätään raportoimaan blogiinsa joka päivä tarkat tiedot harjoituksista.